Занятия фитнесом помогают избавиться от лишних килограммов – это неоспоримый факт. Логично предположить, что чем избыточного веса больше, тем интенсивнее и насыщеннее должны быть тренировки. Однако это не так. Более того, врачи предупреждают, что для полных людей спорт может быть опасен и даже противопоказан. Попробуем разобраться.
А полнота – это сколько в килограммах?
Прежде всего, нужно определиться с терминами. Известно, что одни девушки и с весом в 60 кг считают себя полными, а другие и при центнере могут доказывать, что это их нормальная или даже идеальная форма. Самым простым способом узнать свой оптимальный вес является расчет рост (в см) минус 100. Однако он годится только для тех, кто вырос не выше 165 см. Дамам повыше нужно и цифру отнимать побольше – 110.
Более точным ориентиром является индекс массы тела (ИМС). Но при этом необходимо учитывать и тяжесть-ширину костей. При расчете ИМС лучше ориентироваться на формулу, учитывающую обхват запястья. И, наконец, самый надежный расчет могут дать диетологи со специальным оборудованием, которое позволяет определить процент жира в общей массе. Если он составляет 30 % и более, эта статья для вас.
Врачи отмечают, что фитнес для полных людей требует особого подхода и понимания. Специалисты подчеркивают важность создания комфортной и безопасной атмосферы, где каждый может заниматься без страха осуждения. Индивидуальные программы тренировок, адаптированные к физическим возможностям, помогают избежать травм и поддерживают мотивацию. Врачи рекомендуют включать в занятия элементы, которые способствуют не только физическому, но и психологическому комфорту, такие как групповые занятия и поддержка тренера. Важно, чтобы люди чувствовали себя частью сообщества, где действуют свои правила и ценности, способствующие здоровому образу жизни и позитивному восприятию себя.
Исключить ударные нагрузки
Это первое условие составления программы для полных. К этой категории можно отнести степ, прыжки со скакалкой (и любые другие прыжковые упражнения), подвижные танцы, включающие резкие маневры, повороты, бег. Собственный вес полного человека – это уже нагрузка. Никому же не придет в голову прыгать со штангой! Опорно-двигательный аппарат такого не прощает. Не спасет ситуацию даже дорожка со специальным противоударным покрытием. Давайте побережем свои суставы, им и без того непросто.
Начать с малого
Решение начать заниматься фитнесом для полного человека – это уже почти подвиг. Если вы вознамерились прийти на тренировку, будет велик соблазн сразу взять быка за рога. Не нужно этого делать. Начните с комфортного темпа, с малых нагрузок, неспешной разминки. Ходить в спортзал придется еще долго, все успеется. А если начать все и сразу, то этот раз может стать последним, и хорошо, если он обойдется без последствий.
Полчаса кардио на первый раз будет достаточно. В последующие тренировки можно добавлять по 5-10 минут и довести тренировку до 45 мин. Приступая к силовым занятиям, достаточно начать с 10 упражнений в медленном темпе. Это, кстати, позволит лучше освоить технику их выполнения. Веса следует подбирать с таким расчетом, чтобы при каждом подходе последние пару жимов выполнялись с явным усилием, но не через силу.
Фитнес для полных становится все более популярным и востребованным направлением. Люди отмечают, что такие занятия создают комфортную атмосферу, где каждый может чувствовать себя уверенно, независимо от своего веса. Участники групповых тренировок делятся положительными эмоциями и поддержкой, что помогает преодолеть внутренние барьеры и стереотипы. Многие отмечают, что в таких залах отсутствует давление и критика, а вместо этого царит дух дружбы и взаимопомощи. Это позволяет сосредоточиться на собственных целях и прогрессе. К тому же, разнообразие программ и подходов к тренировкам делает занятия доступными и интересными для всех. В конечном итоге, фитнес для полных — это не только физическая активность, но и возможность обрести уверенность в себе и изменить свою жизнь к лучшему.
Не каждый день!
Оптимальным режимом будет два занятия в неделю. Три – максимум. Во-первых, это обеспечит необходимое привыкание со стороны организма (и, в первую очередь, со стороны сердечно-сосудистой системы). Во-вторых, именно в дни отдыха и ощущается эффект от тренировок. А в-третьих, больше вообще не нужно. Но и меньше двух раз в неделю полным заниматься нет смысла.
Не пропускать занятия!
Начали заниматься – занимайтесь. Второй раз начать будет сложнее, а третий – почти невозможно. Лучше сразу установить себе такой темп, который получится выдерживать длительное время. Только регулярные нагрузки приводят к результату. Организм постепенно привыкнет, а затем сформируется потребность, особенно когда начнут появляться первые успехи. Если же тренировки будут нерегулярными, они окажутся сравнимы со стрессами, и тело начнет по привычке запасаться жирком.
Силовые упражнения не противопоказаны!
Частое заблуждение полных женщин – «мне не нужны силовые упражнения, у меня и так руки-ноги толстые». Толстые руки не имеют никакого отношения к мышцам. Мышцы нужны для дополнительного расхода энергии, в противном случае снижение веса идет гораздо более медленными темпами. Именно мышцы являются постоянным, круглосуточным потребителем энергии. Именно в них уходят съеденные нами калории. Часть силовых упражнений предпочтительнее делать лежа или сидя, чтобы уменьшить нагрузку на суставы ног. Приседания лучше заменить на жимы ногами.
- Ничего у меня не получается! 11 самых распространенных ошибок в фитнесе
- Всемирный потом. Почему мы откладываем занятия фитнесом?
- С легкой ноги. Как правильно выбрать обувь для фитнеса
- Не стоим на месте! Новые виды фитнеса
Оптимальный темп занятий
Как для полного, так и для любого другого человека оптимальным является темп, в котором он устает и обильно потеет, но не до такой степени, что уже задыхается и не может говорить. Это тот самый ритм, в котором происходит активное сжигание жира. Однако долго такой темп держать нельзя во избежание перегрузок. Львиная доля тренировки должна все же отводиться кардио в спокойном режиме. Такие занятия медленно, но верно делают свое дело.
Какой вид фитнеса предпочесть?
Оптимальное сочетание безопасности и эффективности для людей с избыточным весом представляют направления, развивающие координацию, гибкость, силу и равновесие. Если представить себе нашу обычную жизнь, то тренировки должны имитировать самые необходимые действия – ходьбу, подъем по лестнице и т. д. Существуют разновидности фитнеса, представляющие собой ходьбу на месте. Никаких противопоказаний для полных не имеют йога или пилатес. Более того, пухлые девушки обычно имеют более подвижные суставы, им легко даются упражнения на растяжку. С большей легкостью дадутся обладательницам пышного тела разновидности аквафитнеса, когда все упражнения выполняются в воде. К примеру, гидрорайдер – велосипед, установленный на дне бассейна, – идеальное решение для кардионагрузки.
Комфорт в одежде
Подбирая одежду для спортзала, следует отдать предпочтение комфорту, даже если это идет в ущерб красоте. Красивыми мы будем потом, когда справимся со всем этим, а пока все внимание – удобству и безопасности. Не нужно пытаться одеться потеплее, чтобы сильнее пропотеть. Это будет стоить дополнительных мучений, а вода с первым же стаканом вернется на место. А вот пить нужно больше, в том числе и во время тренировок. Обувь для занятий необходима даже дома. Главное требование к ней – хорошая поддержка голеностопного сустава.
Начинайте с малого и не ждите быстрых результатов: все придет в свое время, и придет обязательно. Важно не загнать себя с первых же тренировок, а терпеливо выработать привычку к нагрузкам. Как и все другие привычки, согласно исследованиям психологов, она формируется за 21 день. Не так уж трудно потерпеть, правда? А вдруг после этого вы полюбите фитнес на всю жизнь!
Вопрос-ответ
Какие правила нужно соблюдать в фитнес-клубе?
В фитнес-клубе следует соблюдать несколько основных правил: поддерживать чистоту и порядок, использовать полотенца на тренажерах, уважать личное пространство других посетителей, не занимать оборудование слишком долго в часы пик, а также следить за своим здоровьем и не стесняться обращаться за помощью к тренерам. Кроме того, важно соблюдать правила безопасности и использовать спортивную обувь и одежду.
Сколько квадратных метров нужно для фитнес-зала?
Минимальная площадь тренажерного клуба – 140-150 кв. м. Эта цифра взята не случайно, она высчитана с учетом требований к основным зонам: стойке ресепшн, комнатам для персонала, мужской и женской раздевалкам с душем (не менее 20-25 кв. м).
Какой вид фитнеса самый эффективный?
Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или танцы, отличаются высокой интенсивностью и увеличивают частоту сердцебиения. Они являются отличным выбором для потери веса, так как помогают сжигать большое количество калорий за короткий период времени.
Советы
СОВЕТ №1
Выберите комфортное время для тренировок. Найдите время, когда вы чувствуете себя наиболее энергично и готовы заниматься. Это поможет вам избежать перегрузок и сделать занятия более приятными.
СОВЕТ №2
Слушайте свое тело. Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, не стесняйтесь делать перерывы или изменять программу тренировок.
СОВЕТ №3
Создайте поддерживающую атмосферу. Найдите единомышленников или присоединитесь к группе, где вы сможете делиться своими успехами и получать поддержку. Это поможет вам оставаться мотивированным и не сдаваться.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разнообразии. Включайте в свои тренировки разные виды активности: ходьбу, плавание, танцы или йогу. Это не только сделает занятия более интересными, но и поможет развивать разные группы мышц.
