Почему теплая погода у некоторых женщин вызывает огорчение? Виноват выпирающий живот, который затрудняет смену гардероба на обтягивающие, легкие наряды. Но исправить ситуацию можно довольно просто: упражнение вакуум – при условии, что вы знаете, как его правильно делать, – помогает создать соблазнительные рельефы уже через месяц тренировок.
Зачем прессу вакуум?
Плоский животик – мечта многих женщин. Считается, что добиться привлекательной формы можно прокачкой пресса. Однако все зависит от того, какое количество жира скопилось в проблемной зоне. Чем его больше, тем больше шансов, что упражнениями на пресс вы превратите его в мышцы или накачаете корсет из мышц под отложениями. В любом случае живот останется при вас.
Решить проблему лишних сантиметров на талии поможет упражнение вакуум для пресса, которое обеспечивает нагрузку именно на прямую, или поперечную, мышцу живота, тогда как при других упражнениях нагрузка концентрируется на косые и внешние. Дело в том, что прямая мышца, находясь в низком тонусе, провоцирует обвисший живот. Если регулярно делать «вакуум», то есть медленно и глубоко втягивать воздух, уже через месяц у вас прорисуется талия, а также:
- повысится тонус прямой мышцы;
- улучшится работа ЖКТ;
- укрепятся мышцы спины;
- исправится осанка.
Выполнять «вакуум» довольно легко, но не всегда получается с первого раза: к такой технике необходимо приспособиться, постепенно усложняя упражнение.
Мнение врачей о выполнении упражнения «вакуум» для пресса подчеркивает его эффективность при правильном подходе. Специалисты отмечают, что это упражнение помогает укрепить глубокие мышцы живота, улучшая осанку и поддерживая внутренние органы. Важно выполнять вакуум на пустой желудок, сосредоточившись на дыхании и контроле мышц. Врачи рекомендуют начинать с небольшого времени, постепенно увеличивая его до 30 секунд.
Отзывы людей, практикующих это упражнение, часто положительные. Многие отмечают улучшение тонуса мышц и визуальные изменения в области живота. Фотографии “до” и “после” демонстрируют заметные результаты, особенно при сочетании с правильным питанием и кардионагрузками. Однако врачи предостерегают от чрезмерного увлечения и советуют консультироваться с тренером или врачом, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.
Противопоказания
Прежде чем разбираться, как правильно делать упражнение «вакуум» для живота, стоит внимательно ознакомиться с противопоказаниями к такого рода физической нагрузке. К ним относятся:
- язва и другие заболевания ЖКТ;
- проблемы с дыхательной системой;
- болезни сердца и сосудов;
- беременность;
- периоды менструации.
3 вида «вакуума»
Проработка прямой мышцы пресса требует не только регулярных тренировок, но еще и постепенного усложнения задачи. Поэтому были придуманы оптимальные варианты выполнения «вакуума» на разных стадиях тренировок.
Упражнение «вакуум» для пресса привлекает внимание многих, и отзывы о нем разнообразны. Многие отмечают, что это упражнение помогает не только укрепить мышцы кора, но и улучшить осанку. Пользователи делятся своими результатами, публикуя фото до и после, на которых заметно уменьшение талии и улучшение общего тонуса тела.
Некоторые отмечают, что для достижения видимого результата требуется время и регулярность. Важно правильно выполнять технику: вдохнуть, втянуть живот и удерживать это положение. Многие советуют начинать с коротких интервалов и постепенно увеличивать время удержания.
Однако не все так просто: некоторые пользователи сталкиваются с трудностями при выполнении, особенно на начальных этапах. Тем не менее, большинство согласны, что при правильном подходе «вакуум» действительно приносит свои плоды, и это упражнение стоит включить в тренировочный процесс.
«Просто, но со вкусом»
Это базовое упражнение, рекомендуемое новичкам на первой неделе тренировок.
Инструкция:
- Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленных суставах.
- Руки вытягиваем по швам.
- Плавно освобождаем легкие от воздуха.
- Втягиваем животик максимально сильно.
- Задерживаемся в этом состоянии около 20 секунд.
- Расслабляем мышцы и вдыхаем.
- Делаем 5 сетов.
Усложнение техники
Следующему этапу посвящена большая часть времени – около 2 недель.
- Становимся ровно, ноги подравниваем под уровень плеч.
- Выдыхаем, одновременно присаживаясь и наклоняясь немного вперед.
- Немного наклоняем голову вниз, взгляд направлен строго перед собой, спина выпрямлена.
- Задерживаем дыхание на 20 секунд, вдыхаем.
- Выполняем 5 подходов.
Это упражнение можно разнообразить позами для исходной точки, а именно сидя или на четвереньках.
Продвинутый уровень
Такой техникой пользуются известные спортсмены. Если на первых порах вам не хватает воздуха, то между шагами в алгоритме выполнения можно делать маленькие вдохи.
- Ложимся на спину.
- Ноги сгибаем в коленях.
- Руки располагаем вдоль тела.
- Выдыхаем воздух и немного задерживаемся в этом состоянии.
- Выдох, втягиваем животик.
- Напрягаем мышцы и резко выдуваем живот.
- Останавливаем дыхание на максимально возможное время.
- Вдыхаем, расслабляем все мышцы.
- Делаем по 5 20-секундных сетов.
Со временем напрягать мышцы вы сможете в течение 1-1,5 минут.
Советы по выполнению
При всей незамысловатости у некоторых людей все же возникают те или иные вопросы, связанные с техникой выполнения «вакуума». Вот несколько подсказок.
- Задерживать вдох нужно на 15-20 секунд (на продвинутом уровне – до 1,5 минут).
- Мышцы живота должны возвращаться в исходное положение резким выбросом.
- Для восстановления дыхания после нагрузки на поперечную мышцу следует несколько раз вдохнуть и выдохнуть.
- Эффект от упражнения следует подкреплять здоровым образом жизни.
Отзывы
Фото женщин до и после того, как они научились выполнять упражнение «вакуум», просто поражают. Дамы в отзывах отмечают, что техника работы над своими формами помогает восстановиться после родов и потерять пару-тройку сантиметров объема талии перед наступлением сезона открытых нарядов. В сочетании со строгой диетой «вакуум» способствует потере лишних килограммов не только в области живота, но и бедер, ягодиц и ног.
Обвисший пресс больше никогда не испортит настроение, если вы знаете, как правильно делать упражнение ваккум. Чтобы добиться видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться рекомендаций по выполнению. Не менее важна и правильная организация работы над своим телом: начинать нужно с базового упражнения, постепенно подбираясь к продвинутому уровню. И, конечно, не стоит забывать о здоровом питании и активном образе жизни.
Вопрос-ответ
Сколько дней нужно делать вакуумную гимнастику, чтобы убрать живот?
Сколько по времени делать вакуум живота? Рекомендуется делать вакуумную гимнастику 2-3 раза в неделю, начиная с 5-10 повторений и постепенно увеличивая количество и длительность удержания позы до 20-30 секунд.
Как правильно выполнять вакуумный пресс для живота?
Для правильного выполнения вакуумного пресса для живота лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. На вдохе максимально втяните живот, стараясь прижать его к позвоночнику, а затем задержите дыхание на несколько секунд, удерживая это положение. Важно следить за тем, чтобы плечи и шея оставались расслабленными, а спина не прогибалась. Повторяйте упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время задержки дыхания.
Можно ли с помощью вакуума накачать пресс?
Самостоятельная тренировка с соблюдением несложных правил выполнения упражнения вакуума живота — это отличный способ накачать пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн.
Как правильно выполнять вакуум живота для начинающих?
Новичкам рекомендуется делать упражнение лежа. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях, все мышцы необходимо расслабить. В расслабленном состоянии сделать глубокий выдох, освобождая легкие от воздуха. Начните напрягать мышцы живота, втягивая его как можно сильнее.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнения «вакуум» убедитесь, что вы освоили правильную технику дыхания. Вдохните глубоко, затем выдохните, максимально втягивая живот. Это поможет вам активировать глубокие мышцы пресса и избежать травм.
СОВЕТ №2
Начинайте с коротких интервалов выполнения упражнения. Например, попробуйте удерживать вакуум в течение 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд по мере укрепления мышц. Это поможет избежать перенапряжения и даст вашему организму время адаптироваться.
СОВЕТ №3
Регулярность – ключ к успеху. Старайтесь выполнять упражнение «вакуум» 3-4 раза в неделю. Это позволит вам заметить результаты быстрее и поможет укрепить мышцы кора, что положительно скажется на вашей осанке и общем состоянии здоровья.
СОВЕТ №4
Не забывайте о сочетании с другими упражнениями для пресса и кардионагрузками. Упражнение «вакуум» эффективно в укреплении мышц, но для достижения видимых результатов важно также следить за питанием и включать разнообразные тренировки в свой режим.
