Цинк – один из элементов химической таблицы Менделеева, который находится в организме каждого из нас. Его всего несколько граммов, но, несмотря на столь малое количество, это минеральное вещество является незаменимым для нашего организма. Больше всего его находится в мышцах и костях, и отвечает он за множество важных процессов в нашем организме.
Без цинка невозможно правильное функционирование ни одной клетки в организме. Он поддерживает правильную работу лейкоцитов, гормонов и антител, что напрямую влияет на состояние иммунной системы. Именно поэтому от цинка напрямую зависит устойчивость организма к различным инфекциям.
Суточная потребность в цинке составляет от 12 до 20 мг.
Для чего нужен цинк организму?
- Цинк отвечает, в первую очередь, за метаболизм, участвуя в создании и расщеплении таких важных элементов, как белки, жиры и углеводы.
- Для детского организма цинк ещё более необходим, так как отвечает за его полноценное развитие. В маленьком возрасте цинк помогает делению клеток, а в подростковом отвечает за формирование репродуктивной системы ребёнка, участвуя в выработке половых гормонов.
- Цинк помогает очищению организма человека от токсинов, таких, как вредные тяжёлые металлы и свинец.
-
Он не менее важен для нормального состояния кожи и волос.
-
Цинк способствует быстрому заживлению ран и входит в состав инсулина, отвечающего за регулирование уровня сахара в крови. Он необходим организму для создания белков и генетического материала.
- Цинк отвечает за правильное развитие и рост плода и за репродуктивные функции человека.
Врачи подчеркивают важность цинка для организма, так как этот микроэлемент играет ключевую роль в поддержании иммунной системы, заживлении ран и синтезе белков. Цинк содержится в различных продуктах питания, и его достаточное потребление может значительно улучшить общее состояние здоровья. Особенно богаты цинком мясные продукты, такие как говядина, свинина и птица. Также врачи рекомендуют включать в рацион морепродукты, особенно устрицы, которые являются одним из самых богатых источников этого элемента. Кроме того, растительные источники цинка, такие как бобовые, орехи и семена, также могут быть полезными, особенно для вегетарианцев. Важно помнить, что сбалансированное питание, содержащее разнообразные источники цинка, способствует поддержанию здоровья и предотвращению дефицита этого важного микроэлемента.
Последствия нехватки цинка в организме
- Нехватка цинка в организме проявляется в виде возникновения нервно-психических расстройств, вплоть до рассеянного склероза, эпилепсии или даже шизофрении.
- Во время беременности цинк особенно необходим, так как отвечает за правильное течение беременности и формирование плода. Его нехватка может стать причиной многих осложнений от задержки в росте плода, тяжёлых родов и даже выкидыша.
- Если мальчики не будут в достаточном количестве получать цинк, у них может произойти задержка в развитии.
-
Недостаточное поступление цинка в подростковом возрасте может впоследствии стать причиной предрасположенности к алкоголизму.
-
При нехватке цинка у мужчин старше 50 может развиться аденома простаты, именно при приёме препаратов, которые содержат цинк, симптомы этой болезни начинают исчезать.
-
Нехватка цинка в нашем организме может спровоцировать возникновение в будущем сахарного диабета. Вот почему так важно наличие цинка в наших продуктах питания.
-
Одними из симптомов недостатка цинка в организме являются отставание в росте, отсутствие аппетита, плохое заживление ран, снижение иммунитета в борьбе с инфекциями, сухая и грубая кожа.
Сколько цинка необходимо в сутки?
- Для взрослых мужчин суточная потребность в цинке составляет 15 мг. Такая же потребность возникает и у будущих мам.
-
Для взрослых женщин в день цинка необходимо получать 12 мг.
-
Для детей суточная потребность в цинке составляет 12 мг.
- Больше всего цинка в сутки необходимо кормящим мамам от 16 до 19 мг.
Здесь тоже важно знать меру, как нехватка, так и слишком большое количество цинка нежелательно. Оно может помешать усвоению не менее важного микроэлемента для нашего организма – меди. Чтобы вы не ошиблись с количеством суточной нормы, сверяйтесь с таблицами, в которых указано количество цинка, содержащегося в тех или иных продуктах.
Цинк — важный микроэлемент, который играет ключевую роль в поддержании иммунной системы, заживлении ран и синтезе белков. Многие люди осознают его значимость и стараются включать в рацион продукты, богатые этим минералом. Наиболее высокое содержание цинка наблюдается в мясных продуктах, особенно в говядине и свинине. Морепродукты, такие как устрицы и крабы, также являются отличными источниками. Кроме того, цинк можно найти в бобовых, орехах, семенах, а также в цельнозерновых продуктах. Вегетарианцы и веганы могут обратить внимание на такие источники, как чечевица, нут и тыквенные семечки. Однако стоит помнить, что фитаты, содержащиеся в некоторых растительных продуктах, могут снижать усвоение цинка, поэтому важно разнообразить рацион. Многие эксперты рекомендуют следить за уровнем цинка в организме, особенно в периоды повышенных нагрузок или стресса.
В каких продуктах содержится цинк?
В большом количестве цинк содержат продукты животного происхождения. Намного меньше цинка в растительных продуктах, и цинк, входящий в их состав хуже усваивается нашим организмом.
Больше всего цинка содержится в морепродуктах, особенно в устрицах. Съедая 1 устрицу в день, человек получает 65% необходимого цинка в день для взрослого человека. Много цинка содержится в ростках пшеницы и отрубях. Баранина и говядина также содержат в своём составе цинк.
Цинк содержится и в представителях бобовых культур: чечевице и горохе, что особенно важно для тех, кто придерживается вегетарианства и сыроедения.
Количество цинка в 100 г различных продуктов
- В устрицах содержится от 100 до 400 мг цинка.
-
Пивные дрожжи и пшеничные ростки содержат от 8 до 30 мг.
-
В семенах тыквы, грибах и чернике содержится 10 мг цинка.
-
Овёс и овсяные хлопья содержат от 4,5 до 7,6 мг цинка, а лук от 1,4 до 8,5 мг.
-
В семенах подсолнечника и чечевице – 5 мг, а гречневой крупе – 1,5 мг.
-
В сое, сыре – 5 мг.
-
В пшенице и сухих сливках цинка содержится 4,1 мг, а вот в какао и зелёном горошке – 3,5 мг.
-
В мясе, яичном желтке, ржи, макаронах с яйцами, орехах и кукурузе – 3 мг.
-
В мясе большинства рыб – цинка 1 мг.
-
В молоке, рисе, спарже, сельдерее, картофеле, редьке и хлебе содержится от 0,2 до 0,8 мг.
-
В яблоке, лимоне, апельсине, грейпфруте, инжире, зелёных овощах – 0,25 мг.
-
В чёрной смородине, финиках, чесноке, рисе, яйце и малине – 0,4 мг.
-
В ячменной муке, зелёном чае и дрожжах содержится от 2 до 5 мг цинка.
Цинк – один из многих элементов, который присутствует в человеческом организме. Несмотря на своё небольшое количество и суточную норму, он отвечает за многие важные процессы. А в рацион беременных женщин должен входить просто в обязательном порядке, так как отвечает за правильное развитие плода и будущего малыша.
Для сохранения здоровья, предотвращения возникновения проблем с нервной системой, на каждом столе должны присутствовать продукты, в составе которых есть цинк. Он содержится в самых разных продуктах, которые подойдут для приверженцев любого вида питания, поэтому сохранить своё здоровье и здоровье своих близких может каждый из нас.
Вопрос-ответ
В каком продукте очень много цинка?
Особенно много цинка содержится в говядине, печени, морских продуктах (устрицы, моллюски, сельдь), пшеничных зародышах, рисовых отрубях, овсяной муке, моркови, горохе, луке, шпинате и орехах. Для лучшего усвоения цинка организмом необходимы витамины А и В6.
Где взять суточную норму цинка?
Морепродукты: устрицы, крабы и креветки — отличные источники цинка. Устрицы особенно богаты цинком и могут покрыть дневную норму всего одной порцией. Молочные продукты: молоко, сыр и йогурт содержат умеренное количество цинка, что делает их хорошим дополнением к рациону.
Что нужно кушать при нехватке цинка?
Самый простой способ восполнить цинк в нашем организме – употреблять продукты с его высоким содержанием (говяжье мясо, телятину, курицу, яйца). Также восполнению цинка способствуют семена тыквы, кунжута, миндаля и арахиса. Вегетарианцы чаще сталкиваются с дефицитом цинка.
Как набрать суточную норму цинка?
Лидеры по содержанию цинка: устрицы, говядина, молоко, сыр, какао, тыквенные семечки, бобовые, яйца и орехи. По данным разных источников, дневная потребность в цинке варьирует от 8 до 12 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин, а также 4-6 мг для детей.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на мясные продукты, такие как говядина, свинина и курица. Эти источники животного белка содержат значительное количество цинка, который легко усваивается организмом.
СОВЕТ №2
Включите в свой рацион морепродукты, особенно устрицы и крабы. Они являются одними из самых богатых источников цинка и могут значительно повысить его уровень в организме.
СОВЕТ №3
Не забывайте о растительных источниках цинка, таких как бобовые (чечевица, фасоль), орехи и семена (особенно тыквенные семечки). Хотя цинк из растительных источников усваивается хуже, они все равно могут стать важной частью сбалансированного рациона.
СОВЕТ №4
Если вы следите за уровнем цинка в организме, рассмотрите возможность добавления в рацион цельнозерновых продуктов, таких как овсянка и коричневый рис. Они содержат цинк, а также другие полезные вещества, способствующие общему здоровью.
