Пропорциональность – главный признак красивой фигуры. Специалисты отмечают, что при оценке физической формы человека в первую очередь бросаются в глаза мышцы живота. Для упругости пресса нужно прорабатывать все части мускулатуры и обязательно выполнять упражнения для косых мышц живота.
Три этапа на пути к идеальному прессу
Комплекс упражнений для внутренних и наружных косых мышц живота, разделенный на 3 уровня, позволит сделать зону талии крепкой, но гибкой. Иногда можно услышать сомнения, что, мол, наращивание массы мускул брюшины вредит женской красоте. Но в этот тренинг включены советы, объясняющие, как корректировать упражнения для косых мышц живота для девушек и мужчин.
Врачи подчеркивают важность косых мышц живота для формирования правильной осанки и поддержания здоровья позвоночника. Упражнения, направленные на укрепление этих мышц, полезны как для мужчин, так и для женщин. Специалисты рекомендуют включать в тренировочный процесс разнообразные упражнения, такие как боковые скручивания, планки с поворотом и подъемы ног. Эти упражнения не только способствуют улучшению внешнего вида, но и помогают предотвратить травмы, укрепляя мышечный корсет. Важно помнить о правильной технике выполнения и постепенном увеличении нагрузки, чтобы избежать перенапряжения и травм. Регулярные тренировки с акцентом на косые мышцы могут значительно повысить общую физическую форму и выносливость.
Первый этап
Глубокие наклоны
- Выпрямитесь, поставьте нижние конечности немного шире таза, распрямите плечи и заведите руки за затылок.
- Максимально наклоняйтесь, пока не ощутите сильного сокращения косых мышц живота.
- На 2-3 секунды задержите корпус в наклоне, затем без рывков выпрямитесь.
- Сделайте 3 сета и 15 повторений.
При желании интенсифицировать усилия возьмите в одну руку груз – гирю или гантель. Но такой вариант наклонов чаще включают в перечень упражнений для мужчин, ведь косые мышцы живота тогда набирают массу, что визуально трансформирует талию в более объемную.
Косые мышцы живота играют важную роль в формировании красивого силуэта и поддержании осанки. Многие люди, как мужчины, так и женщины, отмечают, что укрепление этих мышц помогает не только улучшить внешний вид, но и повысить общую физическую подготовленность. Упражнения, направленные на косые мышцы, такие как скручивания, боковые планки и русские повороты, становятся популярными в фитнес-сообществе.
Девушки часто выбирают эти упражнения для достижения тонкой талии, в то время как мужчины акцентируют внимание на функциональности и силе. Важно помнить, что регулярность и правильная техника выполнения играют ключевую роль в достижении результатов. Многие отмечают, что сочетание силовых тренировок с кардионагрузками помогает быстрее достичь желаемого эффекта. В целом, косые мышцы живота становятся неотъемлемой частью тренировочного процесса для тех, кто стремится к гармоничному телосложению.
Подъемы корпуса
- Разместившись на диване, лягте на бок, при этом верхнюю часть корпуса оставьте на весу.
- Верхние и нижние конечности – как в п. 1 глубоких наклонов.
- Поднимайте туловище на максимальную высоту.
- Выполните по 30 подъемов для обеих сторон.
Свертывания на турнике
- Возьмитесь за перекладину и согните ноги так, чтобы колени достигали уровня груди.
- По очереди свертывайте туловище в разные стороны – сначала вправо, затем влево.
- Не раскачивайтесь, старайтесь напрягать живот.
Второй этап
Данный комплекс помогает не только подтянуть боковой пресс, но и придать бокам рельефность.
Свертывания на полу
- Лягте на пол, одну руку положите за голову.
- Одновременно поднимайте согнутую ногу и туловище. Они должны соприкоснуться и остаться неподвижными на 2 секунды.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений для каждого колена.
В качестве альтернативных движений (особенно они подходят представителям сильного пола, желающим сделать бока очень рельефными) используются свертывания при неподвижных ногах, согнутых в коленных суставах. Во время подъема корпуса левой рукой – локтем – нужно коснуться правого колена, и наоборот.
Повороты ног
- Лягте на жесткую поверхность, выпрямленные руки расположите вдоль корпуса.
- Согните ноги.
- Скручивайтесь, поочередно перенося нижние конечности в стороны.
Следите, чтобы во время движений туловище не двигалось, иначе интересующие нас мышцы прорабатываться не будут.
Третий этап
Упражнения для описываемой группы мышц последнего уровня позволят закрепить результат и улучшить состояние бокового пресса людей, которые несколько месяцев работают над боковой мускулатурой живота.
Наклоны корпуса с отягощением
- Поставьте нижние конечности на ширину своего таза, расположите гриф с блинами на трапеции, спину держите ровной.
- Низко наклоняйтесь влево и вправо.
Упражнение допускается сделать более сложным за счет поворотов: первым делом выполните наклоны в обе стороны, а затем делайте поворот, в процессе которого локти и колени тянутся друг к другу крест-накрест.
![Боковые мышцы пресса. Топ самых эффективных упражнений [Workout | Будь в форме]](https://i.ytimg.com/vi/6z4eVrm3Ucc/maxresdefault.jpg)
В упражнениях для косых мышц живота нуждаются не только новички в спорте, но и большинство спортсменов со стажем. Ведь, как правило, особое внимание при тренировках уделяется центру брюшины, а не бокам. Три этапа специальных тренировок – верный путь к приобретению желанных пропорций фигуры.
Вопрос-ответ
Нужно ли девушкам накачивать косые мышцы живота?
Накачивать косые мышцы живота полезно всем: и мужчинам, и девушкам. Особенно тем, у кого болит поясница от нагрузки, например, долгой прогулки или стоячей работы. В этом случае слабые мышцы кора не могут стабилизировать положение тела и удержать его в нужном положении. Нагрузка переходит на поясницу и появляется боль.
Какие косые мышцы живота у девушек?
Внутренние косые мышцы живота – это пара глубоких мышц, которые находятся ниже внешних. Они располагаются между поперечной мышцей живота и наружными косыми мышцами живота. Что касается внешних косых мышц, то они располагаются по диагонали от самых нижних рёбер и вторым концом располагаются ближе к тазу.
Какие косые мышцы живота есть у мужчин?
К косым мышцам пресса относят внутренние и внешние абдоминальные мышцы, расположенные по бокам корпуса. За кубики ответственна внешняя прямая мышца живота, а за спортивный рельеф по бокам от нее – косые мышцы пресса. Под внешними косыми находятся внутренние, а под ними пролегает поперечная мышца живота.
Какие упражнения не качают косые мышцы живота?
Если для вас важен каждый миллиметр в талии, не стоит делать упражнения на прокачку косых мышц живота. Это любые движения с поворотами корпуса: косые скручивания, наклоны в стороны с гантелями или на блочном тренажёре, боковые планки, русские скручивания, «дровосек» с гантелью или медболом.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте разнообразные упражнения для косых мышц, такие как скручивания, боковые планки и наклоны с гантелями. Это поможет задействовать разные группы мышц и предотвратит скуку во время тренировки.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Лучше начать с меньшего веса и постепенно увеличивать нагрузку.
СОВЕТ №3
Сочетайте тренировки на косые мышцы с кардионагрузками и правильным питанием для достижения лучших результатов. Это поможет не только укрепить мышцы, но и снизить уровень жира в области живота.
СОВЕТ №4
Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь включать упражнения на косые мышцы в свою тренировочную программу не менее 2-3 раз в неделю для достижения заметных результатов.
