Вы твердо решили заняться силовыми тренировками и уже готовы приступить к занятиям. Но придя в тренажерный зал, вы столкнетесь с массой вопросов – с чего начать, сколько повторов делать для каждого упражнения, и какой вес следует брать новичкам. Чтобы составить себе правильную программу занятий вы можете воспользоваться услугами фитнес тренера или купить обучающий видеокурс, затем разобравшись в тренировках вы уже сможете выполнять все сами без чьей-либо помощи. Теперь давайте разберем основные правила силовых упражнений.
Нагрузка не должна быть слишком легкой
Силовые упражнения оказывают свое действие, когда организм оказывает сопротивляемость нагрузкам. Если вы будете без особого труда выполнять упражнения, то толку от этого будет мало. Делая нагрузку с преодолением и увеличивая число повторений, вы избежите привыкания организма к определенной нагрузке. То есть, вы должны заниматься так, чтобы ваших сил хватало только на рассчитанное число повторений. На завершении всех повторов упражнения ваши силы должны практически иссякнуть.
Многие врачи утверждают, что силовые упражнения играют важную роль в поддержании здоровья женщин. Они помогают укрепить мышцы, улучшить обмен веществ и повысить общую физическую выносливость. Специалисты отмечают, что регулярные тренировки с отягощениями способствуют улучшению плотности костной ткани, что особенно важно для женщин в период менопаузы, когда риск остеопороза возрастает.
Кроме того, силовые упражнения могут положительно влиять на психоэмоциональное состояние, снижая уровень стресса и повышая самооценку. Врачи подчеркивают, что важно правильно подбирать программу тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма. Силовые нагрузки не только помогают достичь эстетических целей, но и способствуют общему укреплению здоровья, что делает их неотъемлемой частью активного образа жизни.
Наращивайте интенсивность
Организм имеет свойство приспосабливаться к предложенной нагрузке и затем уже не реагирует на нее, поэтому вам следует с каждым занятием слегка увеличивать интенсивность и количество повторов, если чувствуете, что нагрузка слишком сильная, то на некоторое время приостановитесь с добавлением нагрузки. Затем вновь вносите изменения в свою обычную программу.
Разработайте индивидуальную программу
Вы должны четко понимать, чего вы ждете от тренировки. Если вы хотите именно нарастить мышечную массу, то тогда делайте тренировку с большим утяжелением и добивайтесь максимального числа повторов, если хотите сделать акцент на какой-то части тела, то уделяйте ей больше внимания. А если вы имеете цель похудеть, то выполняйте все виды упражнений с утяжелением и без него.
Силовые упражнения для женщин становятся все более популярными, и мнения о них меняются. Многие женщины отмечают, что такие тренировки помогают не только укрепить мышцы, но и повысить уверенность в себе. Силовые нагрузки способствуют улучшению обмена веществ и помогают в борьбе с лишним весом. Некоторые опасаются, что занятия с весами сделают их “мужеподобными”, но на самом деле, правильный подход к тренировкам формирует стройное и подтянутое тело.
Кроме того, женщины делятся положительным опытом в плане улучшения общего самочувствия и настроения. Силовые тренировки способствуют выработке эндорфинов, что помогает справляться со стрессом. В социальных сетях все чаще появляются истории о том, как силовые упражнения изменили жизнь, помогли преодолеть комплексы и стать более активными. В итоге, все больше женщин понимают, что сила — это не только физическая, но и внутренняя, и начинают активно заниматься силовыми тренировками.
Отдыхайте
Слишком частые тренировки принесут больше вреда, чем пользы. Мышцам хотя бы через день требуется отдых, чтобы избавиться от вредной молочной кислоты и восстановится.
Основных моменты силовой тренировки
-
Перед любой тренировкой важно выполнить разминку, чтобы как следует разогреть мышцы тела. Так мышцы станут теплыми и будут готовы к нагрузкам. Также это влияет на травматичность мышц, в не разогретом состоянии есть риск получить травму или потянуть мышцы. Разогреться можно бегом, приседаниями или выполнив пару простых упражнений из своего основного комплекса.
-
При поднимании большого веса не делайте рывкообразных движений, старайтесь делать все медленно и плавно. Следите за дыханием и не задерживайте его. Вначале упражнения делайте вдох, а в конце выдох. Поднятие веса не должно происходить через резкую боль и невероятное преодоление себя, не берите пример с мужчин им это позволительно, но не женщинам.
-
Всегда помните о своей осанке и держите спину прямо. Иначе при сгорбленной спине вы не будешь выполнять упражнения в полную силу.
Упражнения для силовых тренировок
Новички могут из каждой группы выбрать по несколько движений, так чтобы весь комплекс состоял из 10-12 упражнений.
- Упражнения на плечи– это поднятие гантелей над головой, поднятие тяжестей вбок и вперед.
- На спину– утяжеления для одной руки, тренажер для выполнения упражнения рывков сидя, поднятие тяжестей в сидячем положении, растяжение спинных мышц.
- На грудь– отжимания от пола, тренажеры для мышц груди, отжимания от скамейки.
- На трицепсы, бицепсы и квадрицепсы– упражнения на тренажерах для рук и ног, вращения бицепсами, обратный поворот и отжимания руки. Для ног приседания, выпады влево-вправо и в разные стороны.
- На пресс– поднятие пресса вверх, повороты пресса, прокачивание пресса в боковой позиции на тренажере, позиция планки.
Если забывать уделять внимание одной из частей, то это может привести к дисбалансу и заметным диспропорциям в фигуре.
В основном для каждого упражнения делается по 8-10 повторов, если вы хотите развить в себе выносливость, то можно делать и по 15 повторов. Лучше если на каждой тренировке вы будете делать акцент на какой-то одной группе мышцы и делать эти упражнения до ощущения сильной усталости.
Цели силовой тренировки
- Если вы хотите сбросить вес, то выполняйте каждое упражнение по три сета по 10-12 повторов. При этом не забывайте, что вес должен быть таким, чтобы под конец вы делали упражнения с большим усилием.
- Если хотите нарастить массу, тогда выполняйте более трех сетов по 6-8 повторов, пока не ощутите сильное утомление. Новичкам следует наращивать количество повторов не сразу, а уже после нескольких недель регулярных занятий.
-
Если вы хотите просто улучшить самочувствие и здоровье, то делайте 1-3 сета по 12-16 повторов.
Силовые тренировки дома
Конечно, лучше заниматься силовыми упражнениями в тренажерном зале, где есть все необходимые тренажеры для этого, а значит, тренировки будут более разнообразными, но если вы хотите заниматься дома, тогда вам надо приобрести для этого спортивный инвентарь:
-
Гантели – самое основное снаряжение для силовых тренировок. Гантели относительно недорогие, вместе с ними можно приобрести и штангу со спортивными блинами, мяч для упражнений и небольшую скамейку для тренировок.
-
Эспандеры –они поместятся в любой сумке, и вы сможете в любой удобный момент достать их и потренироваться.
Как определить нужный вес?
- Крупные мышцы – это те, которые обычно сразу бросаются в глаза – это мышцы бедер, ягодиц, спины и груди. Их лучше тренировать с помощью более тяжелых весов. А мелкие мышцы рук, плеч и пресса требуют снарядов с меньшим весом.
-
Новичкам следует акцентироваться на большем количестве повторов упражнения, нежели на большем весе.
-
Имейте в виду, что на тренажере мы можем поднять больший вес, чем, если работаем со штангой или гантелями. Это связано с тем, что при поднятии гантелей работает только одна рука или нога, а при работе на тренажерах работают обе конечности. Следовательно, если гантели мы поднимаем весом в 7 кг, то на тренажере можем поднять в два раза больше – 14 кг.
-
А вообще определить свой идеальный вес вы сможете сами после нескольких тренировок, руководствуясь своими ощущениями при выполнении упражнений.
Пусть тренировки будут вам только в радость, а ваша фигура с каждым днем становилась все соблазнительней!
Вопрос-ответ
Можно ли женщине заниматься силовыми тренировками?
На самом деле силовые тренировки полезны для женщин любого возраста и уровня физической подготовки. Главное — подобрать интенсивность и сложность упражнений в соответствии с индивидуальными возможностями.
Какие есть примеры силовых упражнений?
Базовые силовые упражнения. К таким относятся: отжимания от пола, приседания, скручивания на пресс, планка, обратные отжимания, выпады и другие. На тренажерах: верхняя и горизонтальная тяга, приседания в платформе Смита, жим ногами, разводки «Бабочка» и другие.
Как долго должна длиться силовая тренировка для девушек?
Сколько должна длиться тренировка? В целом хорошая силовая тренировка для девушек укладывается в 25-40 минут. Если вы занимаетесь час или больше, скорее всего, вы либо делаете слишком много упражнений, либо слишком долго отдыхаете между подходами.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений. Для новичков рекомендуется сосредоточиться на таких базовых движениях, как приседания, отжимания и тяги. Эти упражнения помогут укрепить основные группы мышц и подготовят ваше тело к более сложным нагрузкам.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения. Правильная техника выполнения упражнений не только предотвращает травмы, но и обеспечивает максимальную эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих навыках, рассмотрите возможность работы с тренером или изучения видеоуроков.
СОВЕТ №3
Не забывайте о прогрессии. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений, чтобы ваши мышцы продолжали развиваться. Это поможет избежать плато и сделает тренировки более интересными и эффективными.
СОВЕТ №4
Включите разнообразие в свои тренировки. Чтобы избежать скуки и поддерживать мотивацию, комбинируйте разные упражнения и методы тренировки. Попробуйте различные виды силовых тренировок, такие как тренировки с собственным весом, работа с гантелями или тренажерами.
Читайте также:
