Правильное питание для набора мышечной массы и веса: особенности рациона и меню на каждый день

Силовые тренировки в сочетании с правильным питанием способствуют росту мышц, но для этого необходим определенный уровень знаний о спортивном рационе. Что и как часто нужно есть для увеличения мышц? Какие продукты содержат достаточно белка? Эти и другие вопросы мы обсудим в нашей статье. Итак, правильное питание для набора мышечной массы.

План диеты для наращивания мышечной массы

Питание играет жизненно важную роль в росте мышечной ткани. Тот, кто физически активен и хочет нарастить мышцы, нуждается в восполнении энергии. Чтобы быстро расти, мышцы должны получать питательные вещества. Рассмотрим, какие элементы обязательно должен содержать рацион правильного питания для набора мышечной массы.

Врачи подчеркивают, что правильное питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы и веса. Основным аспектом является достаточное количество калорий, которое должно превышать суточные энергетические затраты. Специалисты рекомендуют включать в рацион белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные изделия, которые способствуют восстановлению и росту мышечной ткани. Углеводы, особенно сложные, должны составлять основу питания, обеспечивая организм энергией для тренировок.

Важно также не забывать о жирах, которые необходимы для гормонального баланса. Врачи советуют разнообразить меню, включая овощи и фрукты, чтобы обеспечить организм витаминами и минералами. Примером дневного рациона может быть завтрак с овсянкой и фруктами, обед с куриной грудкой и киноа, а на ужин — рыба с овощами. Регулярные перекусы, такие как орехи или протеиновые коктейли, помогут поддерживать уровень энергии и способствовать набору массы.

Самые лучшие источники углеводов в период набора мышечной массы

Питательные вещества для роста мышц

Белки являются основой для роста мышц. А вот углеводы и жиры восполняют потраченную на тренировке энергию и позволяют организму использовать белки для строительства мышечных тканей. Например, если в рационе слишком мало углеводов и много белка, организм будет использовать белки в первую очередь для восполнения энергии, а для наращивания мышечной массы их не хватит.

Рекомендуемые суточные дозы белка зависят от уровня физической подготовки и приблизительно составляют:

• для новичка – 1-1,2 г белка на килограмм массы тела;
• для занимающегося регулярно спортом – 1,2-1,5 г/кг;
• для профессионального спортсмена – 1,5-2 г/кг.

Все богатые белком продукты содержат аминокислоты. Обязательно нужно обогатить свой рацион животным и растительным белком. Диетологи выделяют пять лучших источников белка, таких как:

• куриные яйца;
• говядина;
• мясо домашней птицы;
• тунец;
• обезжиренный творог.

Оптимальное распределение питательных веществ в мышечной диете выглядит таким образом.

Пить или не пить?

Еще один важный элемент спортивной диеты – питье. Посредством жидкости питательные вещества переносятся в клетки мышц, а также стимулируется жировой обмен. К тому же должна быть компенсирована потеря жидкости за счет потоотделения во время физических упражнений. Для этих целей идеально подходит натриевая минеральная вода. Она питает мышцы важными минералами в оптимальном составе, а также нейтрализует в них избыток кислот. Пить необходимо от 3 до 5 литров в день.

Правильное питание для набора мышечной массы и веса — это ключевой аспект, который активно обсуждается среди спортсменов и любителей фитнеса. Многие утверждают, что рацион должен быть богат белками, углеводами и полезными жирами. Белки, такие как курица, рыба, яйца и бобовые, способствуют восстановлению и росту мышц. Углеводы, включая крупы, картофель и фрукты, обеспечивают необходимую энергию для тренировок.

Некоторые эксперты рекомендуют включать в меню орехи и авокадо для получения здоровых жиров, которые также важны для общего состояния организма. Важно не забывать о регулярности приемов пищи: многие советуют есть 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и ускорить метаболизм.

Примерное меню может включать овсянку с фруктами на завтрак, куриную грудку с рисом на обед и рыбу с овощами на ужин. Полезные перекусы, такие как йогурт или протеиновый шейк, помогут достичь суточной нормы калорий. Главное — следить за качеством продуктов и индивидуальными потребностями организма.

Моё питание на наборе мышечной массы🙃

И витамины тоже

Для тонкой настройки мышц и энергии организм нуждается и в витаминах:

• Витамин В1 – фермент в углеводном обмене. Его ведущие поставщики – колбасы, мясо, овсяные хлопья, орехи и семена подсолнечника.

• Витамин B6. Чем больше белка вы принимаете в еде, тем больше нужно витамина В6. Хорошими источниками этого витамина являются соевые бобы, чечевица, орехи, овсяные хлопья, бананы, авокадо.
• Витамин С улучшает усвоение железа, ускоряет заживление ран и укрепляет иммунную систему, нейтрализует вредные свободные радикалы, которые возникают при большой нагрузке.
• Витамин Е важен для защиты от свободных радикалов и укрепления иммунитета. Лучшими его поставщиками являются растительные масла, орехи, рыба и цельные зерна.

Примерное меню

Важно не только то, что вы едите, но и когда. Правильное питание для спортсмена, его меню на каждый день должно отталкиваться от основных привычек в физических нагрузках, то есть от того, когда проходит основная тренировка – утром, в полдень или вечером. Предлагаем примерную диету для утренних тренировок натощак:

• Завтрак. 1-2 ломтика цельнозернового хлеба, омлет на 2 желтка и от 6 до 8 белков. Овощной гарнир на выбор, в том числе лук и помидор.
• 2-й завтрак. 250 г обезжиренного творога, 1 банан, 1 ст. л. льняного масла, горсть изюма.
• Легкий обед. Рыбный суп из тунца, хлеб из цельной пшеницы, 4 ломтика вареной ветчины, овощной гарнир с зеленью, болгарским перцем, помидорами и т. д.
• Полдник. 250 г творога (20% жира) с фруктами, 1 горсть орехов.
• Тонизирующий ужин. От 250 до 300 г говядины, курицы или рыбы, овощной гарнир с 1-2 ст. л. оливкового масла и 2 ст. л. бальзамического уксуса.

Какая девушка не мечтает об идеальной фигуре?

В то время как все вокруг твердят о диетах и программах для похудения, есть немало женщин, которые хотели бы набрать вес. И это не шутки, поскольку недостаточный вес может вызвать серьезные проблемы. С целью правильного питания для набора веса девушке необходимо выполнять следующие рекомендации:

• Сначала нужно рассчитать свои потребности в достаточном количестве энергии. Цель состоит в том, чтобы увеличить это значение на 500 килокалорий. Это работает лучше всего, если питание сделать дробным в несколько небольших приемов пищи, по крайней мере, пять. Таким образом, будет легко съесть чуть больше, чем обычно.
• Никаких чипсов и прочих вредных фастфудов. Здоровые продукты обеспечивают организму более прочную основу. Оптимальными поставщиками энергии являются углеводы.
• Основные продукты должны содержать витамины, минералы и микроэлементы. Кроме того, необходимо увеличить потребление жиров. С этим помогут справиться лосось, орехи, сухофрукты, авокадо, бананы и хлеб из цельной пшеницы. Рекомендуется есть картофель с маслом и сливками, макароны с мясным соусом, жирный творог.
• В рационе могут быть привычные блюда, но только с повышенной калорийностью. Например, утренние мюсли можно немного сдобрить сметаной. Суп получится более калорийным, если его приготовить со сливками или сливочным маслом. На хлеб можно всегда намазать масло и положить толстый ломтик сыра. Фруктовый сок тоже увеличивает потребление калорий, например, 250 мл яблочного сока обеспечивают 115 килокалорий.
• И последнее правило: увеличение веса не должно искушать вас диваном у телевизора. Физические упражнения необходимы в нашей жизни всегда, в том числе и для наращивания мышечной массы. Нужно правильно распределить новые килограммы, вы же не хотите иметь несбалансированные пропорции.

Смотреть Правильное Питание Для Набора Мышечной Массы – Питание Для Набора Веса Для Мужчин

Правильное питание должно стать привычкой. Делая первые шаги в этом направлении, важно не допускать ошибок, поэтому следует проконсультироваться с диетологом и пройти медосмотр, чтобы быть уверенным, что организм справится с грядущими изменениями.   

Вопрос-ответ

Что кушать, чтобы быстро набрать мышечную массу?

Чтобы быстро набрать мышечную массу, следует сосредоточиться на высокобелковых продуктах, таких как куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Также важно включать сложные углеводы (овощи, цельнозерновые продукты, картофель) и здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло). Регулярное питание с достаточным количеством калорий и сбалансированное потребление макронутриентов помогут в достижении этой цели.

Как быстро можно набрать 1 кг мышечной массы?

Мышцы растут, если получают механическое напряжение, адекватное количество белка, профицит калорий и отдых. Адекватное количество белка — 1,6–2 грамма на 1 килограмм веса, а профицит — 10–15%. Не ждите быстрых результатов: в норме прибавлять по 1% от вашего веса в месяц.

Можно ли набрать 10 кг мышечной массы за месяц?

На этом этапе важно не поддаться соблазну и помнить, что человеческий организм подчиняется определенным генетическим и физиологическим законам. Никак нельзя набрать за месяц 8-10 кг мышц. Иногда это нереально даже за год тренировок.

Что лучше всего ускоряет рост мышц?

Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1,6 грамм на кг массы тела в день.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на увеличении калорийности рациона. Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Включите в свой рацион калорийные продукты, такие как орехи, авокадо, оливковое масло и цельнозерновые продукты.

СОВЕТ №2

Увеличьте потребление белка. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому старайтесь включать в каждый прием пищи источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

СОВЕТ №3

Не забывайте о сложных углеводах. Они обеспечивают организм энергией для тренировок и способствуют восстановлению. Включайте в рацион такие продукты, как овсянка, киноа, сладкий картофель и коричневый рис.

СОВЕТ №4

Разработайте режим питания и придерживайтесь его. Регулярные приемы пищи (5-6 раз в день) помогут поддерживать уровень энергии и обеспечивать постоянный приток питательных веществ для роста мышц. Не пропускайте приемы пищи, особенно после тренировок, чтобы обеспечить восстановление.