Жим в положении лежа – одно из самых известных физических упражнений. Если действовать по программе для начинающих, отжимания от пола могут в достаточно короткие сроки превратить человека из пассивного любителя спорта в настоящего атлета, обладающего выносливостью, развитыми мышцами и красивым телом.
Простое упражнение – залог большого успеха
Отжимания от горизонтальной поверхности входят в план тренировки всех, кто занимается спортом, начиная от школьника, посещающего уроки физкультуры, и заканчивая атлетом профессионального уровня. Даже если ограничить свои занятия одним этим упражнением, через месяц вы будете в отличной физической форме. Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола? Основная нагрузка приходится на мышцы верхней части тела:
- грудную;
- бицепсы и трицепсы;
- дельтовидную мышцу и мускулатуру спины;
- переднюю зубчатую.
Иными словами, можно рассчитывать, что в результате таких движений хорошо прокачаются мышцы живота, груди, спины и предплечья. В качестве награды за регулярные отжимания спортсмены получают кроме крепкой мышечной системы стимуляцию работы сердца и сосудов, улучшение кровообращения и повышение выносливости. Такие изменения в организме способствуют профилактике:
- сердечных недугов;
- гипертонии;
- варикозного расширения вен;
- атеросклероза;
- различных воспалительных процессов;
- переутомления.
В программы тренировок включают отжимания от пола разных видов. Но если вы новичок в спорте, не стоит сразу пытаться выполнить сложные варианты.
Научитесь для начала грамотно выполнять классический жим в положении лежа:
- Разместитесь горизонтально на ровной твердой поверхности и поставьте руки на ширине плеч, ладонями вниз.
- Расположите ноги на ширине таза, пальцами ног упритесь в пол.
- При вдыхании воздуха сгибайте руки в локтях, направляя туловище к полу (оно должно образовывать прямую линию).
- При его выдыхании возвращайтесь в исходную позицию.
Примите к сведению: отжимаясь, не нужно прогибать спину. Если не удается следовать этому правилу, задача для тела упрощается, и эффективность занятий значительно снижается.
Отжимания от пола являются одним из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления мышц верхней части тела. Врачи отмечают, что для начинающих важно правильно организовать тренировочный процесс, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Рекомендуется начать с простых вариантов отжиманий, постепенно увеличивая количество повторений и подходов.
Оптимальная программа тренировок может включать три занятия в неделю, с промежутками для восстановления. Врачи советуют следить за техникой выполнения: спина должна оставаться прямой, а локти – не разводиться в стороны. Для удобства можно использовать таблицу с графиком занятий, где указаны количество повторений и подходов на каждую неделю. Это поможет новичкам отслеживать прогресс и мотивировать себя на дальнейшие тренировки. Важно помнить, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки – ключ к успеху в освоении отжиманий.
Запрограммируйте жизнь на красоту и здоровье!
Люди, которые решили разнообразить свою жизнь полезными «физкультминутками», иногда тратят много времени на поиски программы по выполнению отжиманий от пола для начинающих. Действительно, без расписания, ведущего к стратегической цели, желаемых результатов достичь невозможно: чрезмерное усердие может привести к изнурению и ослаблению организма, а медлительность в тренировках – к отсутствию прокачки мышц.
Итак, каков должен быть финал, позволяющий увидеть себя в «новом» теле? Это отметка в 100 отжиманий, которые должны выполняться без труда. Если заниматься 6 раз в неделю, проводя 2 занятия в день, можно приблизиться к заветной отметке всего за месяц. Для начинающих практиковать отжимания от пола полезно по программе, отображенной в таблице.
|
День недели |
1 неделя |
2 неделя |
3 неделя |
4 неделя |
||||||||||||
|
утро |
вечер |
утро |
вечер |
утро |
вечер |
утро |
вечер |
|||||||||
|
Кол-во подходов/ кол-во отжиманий |
||||||||||||||||
|
Пн |
3 |
10 |
4 |
10 |
2 |
20 |
3 |
20 |
2 |
35 |
2 |
35 |
3 |
45 |
3 |
45 |
|
Вт |
5 |
10 |
6 |
10 |
3 |
25 |
3 |
25 |
3 |
35 |
3 |
35 |
3 |
45 |
2 |
50 |
|
Ср |
5 |
10 |
6 |
10 |
3 |
25 |
4 |
25 |
2 |
40 |
2 |
40 |
2 |
50 |
3 |
45 |
|
Чт |
4 |
10 |
5 |
10 |
3 |
30 |
3 |
30 |
3 |
40 |
3 |
40 |
3 |
45 |
2 |
50 |
|
Пт |
4 |
10 |
6 |
10 |
2 |
35 |
2 |
35 |
3 |
40 |
3 |
40 |
3 |
45 |
2 |
50 |
|
Сб |
3 |
10 |
5 |
10 |
3 |
30 |
3 |
30 |
2 |
45 |
2 |
45 |
3 |
50 |
3 |
50 |
Прежде чем приступить к тренировкам, нужно создать аналогичную таблицу в своем ежедневнике и вносить в нее информацию о том, есть ли отклонения от графика, какие ошибки необходимо исправить, заметен ли результат. Некоторые новички отмечают, что начинать с 20 отжиманий в сутки для них слишком тяжело. В таком случае можно уменьшить стартовый норматив до 10 упражнений и в дальнейшем каждую неделю увеличивать его на 10. Конечно, из-за подобного корректирования плана тренировок путь к успеху немного замедлится, зато сохранятся силы и энтузиазм.
Отжимания от пола — это одно из самых доступных и эффективных упражнений, которое подходит для людей с разным уровнем подготовки. Многие начинающие отмечают, что благодаря этому упражнению они не только укрепляют мышцы груди, плеч и трицепсов, но и развивают общую выносливость. Программа тренировок для начинающих часто включает в себя различные вариации отжиманий, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку и избегать травм.
Создание таблицы с графиком занятий помогает структурировать тренировки и отслеживать прогресс. Люди делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя друг друга на регулярные занятия. Многие отмечают, что с помощью отжиманий можно добиться заметных результатов всего за несколько недель, если следовать установленному графику и правильно сочетать упражнения с отдыхом. Это делает отжимания не только полезными, но и увлекательными, ведь каждый новый подход — это шаг к улучшению физической формы.
Удивите красивым торсом!
Представители сильной половины человечества, мечтающие о рельефном торсе, обычно интересуются, существует ли программа отжиманий от пола на массу. Да, за счет этого вида упражнений можно ощутимо увеличить объем мышц, но потрудиться для таких перемен во внешности придется больше, чем людям, занимающимся по плану «100 жимов». В погоне за мышечной массой нужно заниматься 3,5 месяца, делая по 5 подходов в течение занятия.
При данном режиме тренировок в выходные обязательно нужно отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться после интенсивной нагрузки.
|
День недели/ кол-во отжиманий |
|||||
|
№ недели |
Пн |
Вт |
Ср |
Чт |
Пт |
|
1 |
20 |
20 |
15 |
15 |
10 |
|
2 |
25 |
25 |
20 |
15 |
10 |
|
3 |
30 |
30 |
25 |
20 |
15 |
|
4 |
35 |
30 |
25 |
20 |
15 |
|
5 |
40 |
35 |
25 |
20 |
15 |
|
6 |
40 |
40 |
30 |
30 |
20 |
|
7 |
40 |
40 |
35 |
35 |
25 |
|
8 |
45 |
45 |
35 |
35 |
25 |
|
9 |
50 |
45 |
35 |
35 |
30 |
|
10 |
50 |
50 |
40 |
20 |
35 |
|
11 |
55 |
50 |
40 |
40 |
35 |
|
12 |
60 |
55 |
40 |
40 |
35 |
|
13 |
60 |
60 |
45 |
45 |
40 |
|
14 |
65 |
60 |
45 |
45 |
40 |
|
15 |
65 |
60 |
45 |
45 |
40 |
Предложенную программу можно усложнить, выполняя часть отжиманий не по классической схеме, а с опорой на стул, с использованием утяжелителей или с узким хватом.
С помощью отжиманий от пола, известных всем со школьной скамьи, нетрудно достичь результатов, которыми хвастаются завсегдатаи тренажерных залов. Но такой потрясающий эффект возможен только при условии занятий согласно графику, разработанному специалистами. Иначе в ответ на неожиданные нагрузки организм может преподнести немало неприятных сюрпризов. Отжимайтесь с относительной легкостью – тогда вы быстрее приблизитесь к поставленной цели.
Вопрос-ответ
Сколько отжиманий нужно делать в день новичку?
Организму требуется время для адаптации к физической нагрузке, поэтому начинающим не стоит сразу же пытаться выполнять большое количество отжиманий. В начале можно ограничиться 2-3 подходами по 8-10 повторений каждый. Это поможет укрепить мышцы и связки, а также избежать перенапряжения.
Сколько отжиманий для новичков мне следует делать?
Для новичков: Как мы уже обсуждали, вы можете начать с изучения правильной формы и попытаться выполнить не менее 5-6 отжиманий за подход и нацелиться на не менее двух подходов. Как только вы освоитесь с этим уровнем, попробуйте увеличить количество отжиманий до 10-12 отжиманий и не менее 2-3 подходов.
Сколько раз в неделю нужно отжиматься от пола?
Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух до трех раз в неделю.
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте с базового варианта отжиманий. Если вы новичок, может быть сложно выполнить стандартные отжимания. Попробуйте отжимания с колен или отжимания от стены, чтобы постепенно укрепить мышцы и подготовить тело к более сложным вариантам.
СОВЕТ №2
Следите за техникой выполнения. Правильная техника отжиманий важна для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят, а локти находятся под углом 45 градусов к телу.
СОВЕТ №3
Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с небольшого количества повторений и подходов, а затем постепенно увеличивайте их по мере укрепления мышц. Это поможет избежать переутомления и даст возможность вашему телу адаптироваться к нагрузкам.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками. Включите дни отдыха в свою программу, а также следите за правильным питанием и гидратацией, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышц.
